Rychlost výbušnost a změna směru ve služební přípravě

Rychlost se ve službě objevuje bez varování

Voják ani policista obvykle nepotřebuje připravovat se na sto metrů v atletických blocích. Přesto může být rychlost rozhodující. Rozdíl často vznikne během prvních několika kroků, při vstávání ze země, výstupu z vozidla, překonání krátké vzdálenosti nebo změně směru.

Rychlostní schopnosti bývají v běžné přípravě zanedbané. Člověk posiluje, běhá delší tratě a absolvuje intervaly, ale jen zřídka se pohybuje skutečně rychle. Když potom potřebuje maximálně akcelerovat, jeho tělo na takovou rychlost a sílu není zvyklé.

Druhým extrémem jsou sprinty prováděné až po dlouhém kruhovém tréninku. Člověk sice běží unavený, ale maximální rychlost nerozvíjí. Únava snižuje sílu odrazu, koordinaci i kvalitu techniky. Trénuje schopnost pohybovat se v únavě, což může být užitečné, ale jde o jinou adaptaci.

Maximální síla a power

Síla určuje, kolik síly dokáže člověk vytvořit. Power popisuje, jak rychle ji dokáže použít. Dva lidé mohou zvednout stejnou hmotnost, ale jeden ji umí zrychlit výrazně rychleji. Ve chvíli, kdy je na vytvoření síly málo času, rozhoduje právě rychlost jejího rozvoje.

Power se projevuje při skoku, hodu, sprintu, rychlém zvednutí břemene nebo překonání překážky. Její trénink může obsahovat hody medicinbalem, nízkou plyometrii, krátké sprinty, tah nebo tlak saní, balistické cviky a dynamické varianty dřepu nebo tlaku.

Ne každý potřebuje stejné prostředky. Začátečník může získat velký přínos z jednoduchých hodů, nízkých odrazů a techniky akcelerace. Olympijské cviky mají své místo u člověka, který je technicky zvládá. Učit složitý cvik pouze proto, že vypadá atleticky, nemusí být nejlepší využití času.

Akcelerace

Akcelerace je schopnost rychle zvyšovat rychlost. Pro většinu vojáků a policistů je důležitější než maximální rychlost dosažená po dlouhém rozběhu.

První metry vyžadují výrazný předklon celého těla, aktivní práci paží a silný tlak do země. Trénink začíná krátkými vzdálenostmi přibližně deset až dvacet metrů. Start může být ze stoje, z kleku, z lehu nebo po krátké změně polohy. Náročnější varianty přidávám až po zvládnutí základní techniky.

Odporové sprinty se saněmi nebo sprint do kopce mohou pomoci s orientací síly a snížit maximální rychlost pohybu. Odpor ale nesmí být tak velký, aby úplně změnil mechaniku běhu. Těžký sled drag je výborný silově kondiční prostředek, ale není automaticky rychlostním tréninkem.

Brzdění

Schopnost zrychlit je pouze polovina úkolu. Člověk musí také zastavit nebo změnit směr. Brzdění vytváří vysoké excentrické nároky. Dolní končetiny musí absorbovat sílu, těžiště se musí snížit a chodidlo musí dopadnout do pozice, ze které lze pohyb kontrolovat.

Brzdění učím dříve než agresivní změny směru. Začíná se z nižší vstupní rychlosti a s dostatečným prostorem pro zastavení. Postupně se zvyšuje rychlost, zkracuje brzdná vzdálenost a přidává nový směr.

Pokud člověk při každém pokusu padá na vnější hranu chodidla, ztrácí postavení trupu nebo potřebuje několik nekontrolovaných kroků, další zvyšování rychlosti nedává smysl. Nejdříve musí zvládnout sílu absorbovat.

Změna směru a agility

Change of direction označuje předem naplánovanou změnu směru. Člověk zná dráhu a může si připravit kroky. Agility navíc obsahuje reakci na vnější podnět. Směr není známý předem.

V tréninku má smysl nejprve učit plánovaný pohyb. Člověk získá vhodnou pozici, rytmus a schopnost brzdit. Teprve potom přidávám jednoduchý vizuální nebo slovní podnět. Složitost reakce nesmí být tak velká, aby zakryla nekvalitní pohyb.

Policista využije změny směru při pohybu v ulici, na schodech, kolem vozidel nebo v omezeném prostoru. Voják je může potřebovat při překážkách, krátkých přesunech a pohybu v terénu. Konkrétní drily mají odpovídat dostupnému prostoru a roli, ale základní schopnost brzdit zůstává společná.

Rychlost ve výstroji

Balistika, opasek, zbraň, batoh nebo přilba mění těžiště, práci paží a energetickou cenu pohybu. Výstroj může také omezovat rozsah a prodlužovat čas potřebný ke změně polohy.

To neznamená, že má člověk provádět všechny sprinty ve výstroji. Většinu rychlostního objemu lze vybudovat bez ní, protože tak lépe kontrolujeme techniku a rychlost. Specifická expozice se přidává postupně a v menším množství.

Nejdříve může jít o chůzi, pozice a nízkou rychlost. Později krátkou akceleraci, brzdění nebo schody. Teprve připravený člověk spojuje více činností. Výstroj není pomůcka k vytvoření větší únavy. Je to specifický stresor, jehož dávku musíme řídit.

Jak dávkovat rychlostní trénink

Rychlost vyžaduje čerstvost. Patří po rozcvičení a technické přípravě na začátek tréninku. Následovat může silová práce. Dlouhé intervaly nebo objemové doplňky přicházejí později.

Jednoduchá jednotka může obsahovat:

1. Pohybovou přípravu a dva až tři technické drily.

2. Tři až pět hodů nebo skoků v několika kvalitních sériích.

3. Čtyři až osm akcelerací na krátké vzdálenosti.

4. Několik kontrolovaných brzdění nebo změn směru.

5. Silový trénink s nižším objemem dolní části těla.

Mezi sprinty nechávám dostatečnou pauzu. Dech se má uklidnit a člověk se musí cítit připravený na kvalitní opakování. Jakmile čas, vzdálenost, výška nebo technika výrazně klesají, rychlostní část ukončuji.

Objem roste pomalu. Sprint vytváří vysoké nároky na hamstringy, lýtka a chodidla. Člověk, který dlouho nesprintoval, nezačíná maximální rychlostí ani velkým počtem opakování. Nejprve potřebuje pravidelný kontakt s rychlejším pohybem a stabilní reakci do dalšího dne.

Maximální rychlost a repeated sprint

Maximální rychlost vyžaduje dlouhé pauzy a malý počet pokusů. Repeated sprint ability označuje schopnost krátké sprinty opakovat s omezeným odpočinkem. Druhá metoda je pro některé služební úkoly velmi důležitá, ale používá se až na vybudovaný rychlostní základ.

Pokud každý sprint absolvuješ po dvaceti sekundách, rychlost začne klesat. Trénink se posouvá k anaerobní kapacitě. Jestli je cílem schopnost opakovat úseky, je to v pořádku. Pokud je cílem zvýšit maximální rychlost, pauza je příliš krátká.

Dobré programování nezačíná otázkou, který interval je nejtěžší. Začíná rozhodnutím, kterou schopnost má jednotka rozvíjet.

V dalším článku se zaměřím na ruck, balistiku, carry a drag. Vysvětlím, jak se liší práce pod zátěží u vojáka a policisty a proč rychlé zvyšování hmotnosti nebo vzdálenosti vytváří více problémů než připravenosti.

Výzva k další práci

Pokud chceš bezpečně zařadit sprinty, skoky, dynamické úsilí nebo změny směru, napiš mi ohledně online coachingu. Vybereme vhodné prostředky, objem a progresi podle tvé úrovně, služby a předchozích zranění.