Silový trénink pro vojáky a policisty

Síla snižuje cenu práce

Vojáci i policisté zvedají, tahají, tlačí, nesou a překonávají odpor. Někdy jde o vybavení, jindy o člověka, překážku nebo vlastní tělo. Síla proto patří mezi základní složky fyzické připravenosti.

Hlavní přínos síly není v samotném čísle na čince. Vyšší kapacita snižuje relativní náročnost běžného úkolu. Člověk, pro kterého je určité břemeno blízko maxima, spotřebuje velké množství energie a rychle ztratí techniku. Silnější člověk může stejnou práci zvládnout s větší kontrolou a častěji ji zopakovat.

To neznamená, že tactical athlete má trénovat jako závodní powerlifter. Powerliftingový total je výkon ve třech přesně definovaných cvicích. Služební úkoly používají rozdílné postoje, úchopy, břemena a pohyb v prostoru. Dřep, bench press a deadlift mohou být výborné prostředky, ale nejsou konečným cílem.

Absolutní a relativní síla

Absolutní síla popisuje největší odpor, který člověk zvládne. Relativní síla vztahuje výkon k jeho tělesné hmotnosti. Obě hodnoty mají význam.

Při zvedání těžkého materiálu pomáhá vysoká absolutní síla. Při běhu, lezení, přeskoku nebo opakovaném vstávání musí člověk pohybovat také vlastním tělem. Každý kilogram navíc zvyšuje práci, kterou musí vykonat.

Proto nechci maximalizovat tělesnou hmotnost bez ohledu na profesi. Svalová hmota je užitečná, pokud zvyšuje výkon a odolnost. Nadbytečná hmotnost, kterou člověk musí nosit při každém kroku, může zhoršovat běh a přesun. Optimální stav závisí na roli a úkolech.

Základní pohybové vzory

Silový program tactical athlete obvykle stavím kolem několika vzorů:

• dřep a jeho varianty;

• hip hinge a varianty deadliftu;

• horizontální a vertikální tlak;

• horizontální a vertikální přítah;

• výpad nebo jiná jednostranná práce;

• carry a drag;

• práce trupu a úchopu.

Konkrétní cvik vybírám podle anatomie, zkušenosti, vybavení a zdravotního stavu. Trap bar deadlift může jednomu člověku dovolovat bezpečněji rozvíjet sílu, jiný dobře toleruje klasický deadlift. Safety bar squat může ulevit ramenům, front squat zase zvýraznit vzpřímenou pozici a přední část trupu. Nástroj se musí přizpůsobit cíli a člověku.

Pokud někdo tvrdí, že každý voják nebo policista musí provádět jedinou přesnou variantu cviku, zaměňuje prostředek za princip.

Maximální úsilí bez zbytečného selhání

Pro rozvoj maximální síly používám těžké série s malým počtem opakování. V Tactical Ready často pracuji k technicky čistému top setu v rozsahu jednoho až pěti opakování přibližně na RPE 8 až 9. Člověk má ještě malou rezervu a nemusí každou jednotku dokazovat absolutní maximum.

Po hlavní sérii mohou následovat lehčí back off série. Jejich počet se řídí cílem bloku a celkovou zátěží. Člověk, kterého čeká ruck, těžký výcvik nebo náročná směna, nepotřebuje stejný objem jako sportovec s několika dny odpočinku.

Hlavní variantu lze po jednom až třech týdnech změnit, pokud používáme conjugate principy. Rotace však nesmí být náhodná. Změní se úhel, rozsah, pomůcka nebo odpor, ale zůstává jasný cílový vzor. Doplňkové cviky držím déle, aby bylo možné sledovat progres.

Opakovací úsilí tvoří základ objemu

Velkou část silového tréninku tvoří série se středním nebo vyšším počtem opakování. Budují svalovou hmotu, lokální kapacitu a struktury, které podporují maximální sílu.

Podle profilu věnuji pozornost zadnímu řetězci, horním zádům, tricepsu, adduktorům, lýtkům, přední části bérce, úchopu a trupu. To nejsou doplňky pouze pro vzhled. Horní záda pomáhají držet výstroj a břemena. Zadní řetězec podporuje tah, sprint i chůzi do kopce. Lýtka a chodidla musí tolerovat běh a čas na nohou.

Objem zvyšuji postupně. Nejprve lze přidat opakování, potom sérii nebo zátěž. Před náročným polním výcvikem nebo velkým běžeckým týdnem je rozumné omezit excentricky náročnou práci, která vytváří výraznou svalovou bolestivost.

Síla a power nejsou stejné

Maximální síla je schopnost vytvořit vysokou sílu. Power je schopnost vytvořit ji rychle. Tactical athlete potřebuje obě.

Skok, hod, sprint, speed squat nebo jiný dynamický cvik patří před těžkou sílu, dokud je nervový systém čerstvý. Používáme menší počet kvalitních opakování a delší pauzy. Pokud se pohyb výrazně zpomalí, nemá smysl pokračovat jen kvůli únavě.

Silnější člověk má často větší potenciál pro power, ale samotná síla nezaručuje rychlé provedení. Proto má dynamická práce v programu samostatné místo.

Jak spojit sílu s během a službou

Největší chybou není kombinace silového a vytrvalostního tréninku. Problémem bývá příliš mnoho celkového objemu, špatné pořadí a nedostatek regenerace.

Těžký trénink nohou, tvrdé běžecké intervaly a rychlý ruck jsou náročné podněty. Neměly by bez důvodu následovat v po sobě jdoucích dnech. Krátkou rychlost lze spojit se silovým dnem, protože oba podněty vyžadují vysokou kvalitu. Delší lehká aerobní práce patří do samostatného low dne.

Pokud běh stagnuje a nohy jsou stále těžké, nejprve zkontroluji nepotřebný objem doplňků a množství intenzivní kondice. Jestli klesá síla, řeším spánek, energetický příjem a blízkost těžkého běhu, rucku nebo výcviku.

Příklad silové jednotky

Jednoduchá full body jednotka může vypadat následovně:

1. Nízký objem hodů nebo skoků.

2. Hlavní silový cvik s top setem a back off sériemi.

3. Druhý vícekloubový cvik pro opačnou část těla.

4. Dva až čtyři cviky opakovacího úsilí na slabé články.

5. Krátká práce úchopu, trupu, carry nebo dragu.

Počet cviků není známkou kvality. Důležité je, aby každá část odpovídala prioritě bloku a nezničila další služební nebo kondiční výkon.

V dalším článku vysvětlím kondiční trénink. Rozliším zónu 2, práh, VO2max a krátké intenzivní intervaly a ukážu, proč každý trénink nemusí končit úplným vyčerpáním.

Výzva k další práci

Pokud chceš zesílit, ale nechceš, aby ti posilovna ničila běh, ruck nebo služební výkon, napiš mi ohledně online coachingu. Nastavíme silový objem, hlavní cviky i jejich umístění podle tvého služebního kalendáře a cíle.