Šest pilířů fyzické rezervy tactical athlete

Připravenost není jedna vlastnost

Když se zeptáš několika lidí, co znamená být fyzicky připravený, dostaneš rozdílné odpovědi. Jeden zmíní rychlý běh. Druhý velkou sílu. Třetí schopnost vydržet dlouhý kruhový trénink. Každá z těchto odpovědí popisuje část výkonu, žádná ale nepopisuje celý profil tactical athlete.

Služební úkoly se mění v délce, rychlosti, zátěži i prostředí. V jednom okamžiku může být rozhodující maximální síla, v jiném schopnost rychle ji použít. Dlouhá práce stojí na aerobním systému, zatímco krátké intenzivní úseky zvyšují nároky na anaerobní kapacitu. To vše musí vydržet svaly, šlachy, chodidla, záda a úchop.

V Tactical Ready rozděluji fyzickou rezervu do šesti pilířů. Rozdělení pomáhá určit, kde má člověk dostatečnou kapacitu a kde vzniká slabina. Pilíře nefungují odděleně. Navzájem se podporují a v reálném úkolu se téměř vždy kombinují.

Síla

Síla je schopnost vytvářet sílu proti odporu. Ve službě se projeví při zvedání, tahu, tlačení, přenosu, překonávání překážky nebo práci v kontaktu. Vyšší maximální síla může snížit relativní cenu běžného břemene.

Jestliže je maximální schopnost člověka zvednout sto kilogramů a pracovní úkol vyžaduje šedesát, spotřebuje na něj velkou část své kapacity. Člověk s maximem sto padesát kilogramů řeší stejné břemeno z větší rezervy. To však platí pouze tehdy, pokud dokáže sílu použít ve vhodné poloze, udržet úchop a pokračovat v pohybu.

Pro tactical athlete sleduji nejen absolutní hodnotu, ale také relativní sílu vůči tělesné hmotnosti. Nadbytečná tělesná hmotnost může zvyšovat energetickou cenu běhu, lezení a přesunu. Cílem proto není bez omezení nabírat hmotnost nebo maximalizovat powerliftingový total. Síla musí podporovat úkol.

Výkon a power

Power popisuje schopnost vyvinout sílu rychle. Člověk může být silný, ale pokud potřebuje příliš mnoho času k vytvoření vysoké síly, nemusí ji stihnout využít při skoku, krátké akceleraci, rychlém vstávání nebo překonání překážky.

Power rozvíjejí skoky, hody medicinbalem, krátké sprinty, lehčí olympijské varianty, balistické cviky a dynamické úsilí s vhodnou zátěží. Rozhodující je kvalita. Každé opakování má být rychlé a technicky čisté. Jakmile rychlost nebo výška výrazně klesne, trénink už míří k jiné schopnosti.

Výkon je důležitý pro vojáka i policistu. Liší se pouze situace, ve kterých ho používají. Policista může potřebovat rychle přejít ze stání do sprintu nebo ze sprintu do kontaktu. Voják může power využít při překážce, krátkém přesunu, zvednutí břemene nebo rychlé změně polohy.

Rychlost

Rychlost neznamená pouze maximální sprint na sto metrů. Pro většinu služebních úkolů jsou důležitější první metry akcelerace, schopnost bezpečně zabrzdit a změnit směr.

Policista může startovat ze sedu, ze stoje nebo po výstupu z vozidla. Voják se může zvedat ze země nebo měnit směr v terénu a výstroji. Trénink proto obsahuje různé výchozí polohy, krátké vzdálenosti a postupný rozvoj brzdění.

Rychlost má vysoké nároky na nervový systém. Patří do tréninku ve chvíli, kdy je člověk čerstvý. Opakované sprinty s krátkou pauzou jsou jiná metoda. Rozvíjejí schopnost opakovat intenzivní úsilí, ne maximální rychlost každého pokusu.

Aerobní kapacita

Aerobní systém vytváří základ dlouhé práce a obnovy. Nepracuje pouze při pomalém běhu. Pomáhá doplňovat energii mezi sprinty, silovými sériemi, výstupy do schodů a dalšími intenzivními úseky.

Člověk s lepším aerobním základem se mezi úkoly rychleji uklidní, lépe toleruje tréninkový objem a často dokáže udržet stabilnější výkon. Aerobní kapacita se buduje především pravidelnou prací v nízké až střední intenzitě. Podle cíle lze využít běh, chůzi do kopce, kolo, veslo, plavání nebo airbike.

Volba prostředku závisí na profesi a zdravotním stavu. Běh má pro vojáka i policistu vysokou specifickou hodnotu, ale není nutné absolvovat veškerý aerobní objem nárazovým způsobem. Kolo nebo veslo může přidat práci bez dalšího zatěžování chodidel a bérců.

Anaerobní kapacita

Anaerobní systém podporuje krátké a velmi intenzivní úsilí. Patří sem sprint, tvrdý výstup do schodů, intenzivní práce v kontaktu, rychlý přesun břemene nebo opakované úseky s omezeným odpočinkem.

Trénink se liší podle cíle. Dlouhá pauza mezi krátkými úseky pomáhá zachovat vysoký výkon. Kratší pauza rozvíjí schopnost výkon opakovat pod narůstající únavou. Ještě delší pracovní intervaly mohou cílit na toleranci vysoké intenzity, ale vytvářejí také velkou únavu.

Nejčastější chybou je příliš velké množství anaerobní práce. Intenzivní intervaly působí tvrdě, proto je lidé zařazují několikrát týdně bez jasného důvodu. Výsledkem bývají těžké nohy, stagnace síly a rychlosti a postupně horší kvalita všech tréninků.

Odolnost

Odolnost není jeden cvik ani schopnost ignorovat bolest. Je to schopnost tkání a celého organismu snášet opakované zatížení. Patří sem síla trupu, úchop, zadní řetězec, lýtka, chodidla, horní záda, pohybový rozsah a postupná tolerance běhu, výstroje nebo rucku.

Odolný člověk není nezničitelný. Má pouze dostatečně připravené struktury a zatížení zvyšuje způsobem, který dokáže adaptovat. Ostrá, rostoucí nebo neurologická bolest není zkouškou charakteru. Vyžaduje úpravu tréninku a případně odborné posouzení.

Do odolnosti zahrnuji také dostupnost pro službu. Trénink, který sice krátkodobě zvyšuje výkon, ale člověk kvůli němu nezvládá práci nebo je neustále zraněný, nesplnil svůj účel.

Pilíře se musí potkat v jednom profilu

Silný člověk bez aerobního základu ztratí výkon během delšího úkolu. Vytrvalec bez síly se dostane blízko maxima při manipulaci s břemenem. Rychlý člověk bez schopnosti brzdit zvyšuje cenu změny směru. Člověk s dobrými výsledky ve všech testech, který netoleruje pravidelnou výstroj, může být omezen bolestí ramen nebo zad.

Proto nepoužívám stejný objem pro každý pilíř. V jednom tréninkovém bloku určím hlavní schopnost, která má největší prostor pro rozvoj. Jednu nebo dvě další schopnosti podporuji menší dávkou a zbývající udržuji. Tento princip označuji jako train all emphasize one. Trénujeme celý profil, ale v každém období máme jasnou prioritu.

Vlastní orientační hodnocení

Ohodnoť každý pilíř od jedné do pěti. Jednička znamená výraznou slabinu, pětka vysokou a stabilní úroveň.

• Síla

• Power

• Rychlost

• Aerobní kapacita

• Anaerobní kapacita

• Odolnost

Nejnižší číslo nemusí automaticky určit celý program. Slabina je důležitá pouze tehdy, když omezuje cílový úkol nebo vytváří riziko. Policista s nízkou schopností dlouhého rucku nemusí tuto vlastnost řešit. Pěší voják se stejným nedostatkem ji pravděpodobně řešit musí.

V dalším článku vysvětlím rozdíl mezi obecnou a specifickou přípravou a proč většinu roku není potřeba napodobovat služební úkol v každém tréninku.

Výzva k další práci

Pokud nevíš, který z těchto šesti pilířů omezuje tvůj výkon, napiš mi ohledně online coachingu. Vyhodnotíme tvé testy, služební úkoly a regeneraci a vybereme schopnost, která má být prioritou dalšího tréninkového bloku.